Les IG bas, kézako ?

Dis, Maman Lutin, tu parles partout d’IG bas, mais qu’est-ce que c’est au juste ?

Tout d’abord, je tiens à préciser que je n’ai aucune formation scientifique ou en nutrition. Ce que j’écris sur cette page n’est que le résumé des livres de vulgarisation que j’ai pu lire et ce que j’en ai compris. J’en découvre chaque jour davantage sur le sujet et j’essayerai autant que faire se peut de tenir cette rubrique à jour.

L’indice glycémique (IG) est une valeur attribuée à un aliment selon son effet sur l’élévation de la glycémie.

De manière schématique, l’ingestion d’un aliment entraîne une élévation du taux de glucose dans le sang. Plus cette élévation est forte, plus on dit que l’IG de l’aliment est élevé.

Contrairement aux kilocalories mesurées en laboratoire et propres à la composition de l’aliment (1g de glucide ou de protide apporte 4kcal, 1g de lipide apporte 9kcal, 1g d’alcool apporte 7kcal), l’IG d’un aliment est déterminée de manière plus empirique, par mesure de la glycémie d’un échantillon d’individus après ingestion d’un aliment en comparaison de l’effet de l’ingestion d’un aliment de référence (glucose ou pain blanc).

L’IG d’un aliment peut donc différer selon les tests réalisés.

L’indice glycémique d’un aliment dépend en outre du mode de consommation : cru ou cuit, plus ou moins mûr, entier ou mixé, seul ou en association avec d’autres aliments. Pour faire simple, plus un aliment est transformé (cuit, broyé, mixé), plus son IG s’élève. Mais un aliment à IG élevé peut voir son impact sur la glycémie réduit s’il est consommé au cours d’un repas riche en fibres ou en aliments ayant un très faible impact sur la glycémie (par exemple, le citron).

Reste enfin à définir ce qu’est un IG bas. En France, les indices glycémiques ont été popularisés par la méthode Montignac. Cette méthode retient la valeur limite de 35 pour les aliments à IG bas. Entre 35 et 50, l’aliment est considéré à IG modéré, et au-delà l’IG est considéré comme élevé.

Deux autres notions sont à connaître quand on s’intéresse aux IG :

  • la première est celle de charge glycémique : celle-ci nuance l’IG des aliments à IG élevé consommés en petite quantité puisque l’IG est rapporté au taux de glucides de la portion
  • le second est celui d’indice insulinique : cet indice a été introduit pour prendre en compte l’impact des aliments sur l’insulinémie (les produits laitiers ont ainsi un IG nul car leur effet sur le taux de glucose sanguin est nul, en revanche la présence de lactose stimule la production d’insuline).

Pourquoi faire attention à l’IG des aliments ?

Quand notre taux de glucose sanguin (la glycémie) s’emballe, notre pancréas produit de l’insuline afin de ramener notre glycémie à sa concentration normale (environ 1g/L).

Nous connaissons tous le cas où le pancréas ne fonctionne plus correctement : c’est le diabète. Dans le cas le plus extrême, l’insuline doit être apporté par injection car le pancréas n’est plus du tout capable de produire cette hormone. Dans d’autres cas, un régime spécifique strict (à IG bas) doit être suivi.

Mais tous, même sans être diabétiques, ressentons les variations de la glycémie : c’est ce que nous appelons familièrement « coups de pompe » ou « fringales ». En évitant à notre organisme de grandes variations de notre glycémie, nous sommes moins sujets à ces coups de fatigue et à ces envies de grignotage.

Par ailleurs, l’insuline, sécrétée en grande quantité, participe au stockage des graisses. Or une alimentation qui élève fortement la glycémie entraîne une forte production d’insuline par le pancréas… et à terme une prise de poids. La graisse influe à son tour notre système hormonal et modifie notre métabolisme… c’est un cercle vicieux !

Pourquoi limiter le sucre s’il existe des sucres à IG bas ?

Il serait tentant en effet de se satisfaire de la solution des indices glycémiques.

Mais, pour commencer, le goût sucré – qu’il vienne du sucre, du miel ou de n’importe quel autre aliment – entretient l’envie de sucre. Petit-déjeuner sucré, goûter sucré, finir le repas sur une note sucrée… ne sont que des habitudes culturelles. Notre corps n’a pas besoin de tout le sucre que nous lui apportons dans une journée, et il nous le fait savoir en le stockant sous forme de graisse. Changer ses habitudes, opter pour un petit-déjeuner salé, c’est diminuer son envie de sucre pour toute la journée.

Enfin, et c’est le plus important, le fonctionnement de notre organisme est complexe et la prise de poids et l’apparition de maladies métaboliques n’ont pas pour unique responsable l’élévation de notre glycémie. L’indice insulinique a été créé pour mesurer l’impact des produits laitiers notamment, dont l’IG est nul, mais qui stimulent tout de même la production d’insuline du fait de leur forte teneur en lactose. On commence également à entendre parler d' »indice fructose » puisque ce sucre, longtemps conseillé aux diabétiques pour son faible impact sur la glycémique, n’est pas si miraculeux qu’on le pensait… Tous les sucres de substitution (miel, sucre de coco, xylitol…) devraient ainsi être considérés comme des plaisirs occasionnels, peu importe leur indice glycémique.